Exercices de Renforcement
#1
Debout ou assis, tirez la pointe du pied vers vous en gardant le talon au sol. Renforce la flexion dorsale de la cheville et améliore la mobilité.
#2
Assis(e) au sol, jambe tendue. Passez un élastique derrière votre pied et tenez le avec vos 2 mains, gérez la tension avec la traction exercée depuis vos mains. L’élastique doit être tendu avec +/- de résistance quand vos orteils pointent vers vous. Poussez l’avant du pied vers l’avant contre la résistance. Renforce les muscles plantaires et suraux.
#3
En position debout avec élastique ou machine, pliez le genou en amenant le talon vers les fessiers. Renforce les ischios.
#4
Assis sur machine ou sur une chaise avec bande/élastique/poids/poulies…, tendez complètement le genou en contractant le quadriceps. Renforce la chaîne antérieure.
#5
Assis(e) sur une chaise, un élastique autour de l’avant pied. Plantez le talon au sol, soulevez légèrement l’avant-pied et ouvrez-le latéralement (vers l’extérieur/abduction) contre résistance. Renforce la stabilité latérale de la cheville.
#6
Assis(e) sur une chaise, un élastique autour de l’avant pied. Plantez le talon au sol, soulevez légèrement l’avant-pied et fermez-le médialement (vers l’intérieur/adduction) contre résistance. Renforce la stabilité médiale de la cheville.
#7
En position de gainage latéral, placez une bande élastique au-dessus des genoux et effectuez une ouverture de hanche. Vous pouvez simplifier l’exercice en adoptant une position de départ où la hanche et le coude sont au sol. Renforce les obliques et les abducteurs.
#8
En position de demi-squat avec bande élastique autour des cuisses, avancez latéralement en gardant la tension. Renforce les fessiers et les abducteurs.
#9
Effectuez des demi-squats (cuisses prallèles au sol) avec ouvertures latérales de hanche contre résistance. Travaille les abducteurs et stabilisateurs du bassin.
#10
Debout ou allongé, écartez la jambe vers l’extérieur avec ou sans résistance. Renforce les muscles abducteurs et stabilise le bassin.
#11
Exécution contrôlée de l’exercice ABduction de hanche elastique / Hip abduction en respectant la posture et la respiration.
#12
Debout ou allongé, ramenez la jambe vers l’intérieur contre résistance. Renforce les adducteurs et améliore l’équilibre musculaire.
#13
Allongé sur le dos, réalisez un pont de hanches tout en ouvrant les genoux contre une bande élastique. Renforce fessiers et abducteurs.
#14
En position quadrupède ou debout avec élastique, poussez la jambe vers l’arrière en contractant les fessiers. Renforce la chaîne postérieure.
