Exercices Gainage
#1
Debout, montez sur la pointe des pieds en contractant les mollets, puis redescendez lentement. Renforce les mollets et améliore la propulsion. Quand vous êtes à l’aise avec le mouvement, vous pouvez augmenter la difficulté: soit en vous positionnant sur au bord d’une marche les talons dans le vide soit en utilisant des poids supplémentaires.
#2
En position quadrupède, les genoux ne touchent pas le sol, avancez en déplaçant simultanément la main et le pied opposé. Gardez le dos droit (pas de cyphose lombaire ni d’hyperlordose), le tronc engagé et progressez doucement. Développe la coordination, la force du tronc, la stabilité et la mobilité.
#3
En position de planche haute, amenez un genou vers le coude du même côté. Alternez les côtés en gardant le corps aligné. Idéal pour renforcer les obliques et le gainage.
#4
En position de planche, amenez un genou vers le coude opposé. Ce mouvement sollicite davantage les obliques et améliore la stabilité du tronc.
#5
En position de planche, les mains en appui sur le swissball, amenez alternativement les genoux vers les coudes en contractant les abdos. Idéal pour la sangle abdominale.
#6
En position planche les pieds en appui sur le Swissball, amenez les genoux vers la poitrine en contractant les abdos. Idéal pour la sangle abdominale
#7
En position de planche haute, alternez rapidement les genoux vers la poitrine. Gardez les hanches basses et le rythme soutenu pour travailler le cardio.
#8
En position couchée, rentrez le ventre au maximum (imaginez que vous venez coller le nombril à la colonne) et maintenez la contraction du transverse tout en respirant le plus normalement possible. Renforce le transverse et améliore la posture.
#9
Combinez la contraction du vacuum avec un crunch inversé en relevant les genoux vers la poitrine. Sollicite intensément la sangle abdominale profonde.
#10
Allongé sur le ventre, levez simultanément bras et jambes en contractant les lombaires et les fessiers. Idéal pour renforcer la chaîne postérieure.
#11
Allongé sur le dos, un pied au sol et l’autre jambe tendue ou fléchie. Levez les hanches en contractant les fessiers. Renforce la chaîne postérieure.
