Exercices au Rouleau
#1
Avec une balle de massage ou un rouleau, masser la voûte plantaire pour assouplir les tissus et prévenir les douleurs.
#2
En position accroupie, face dorsale d’un pied en appui sur le rouleau, roulez doucement le dessus du pied pour détendre et stimuler la circulation. otre jambe opposée placée au sol permet de diminuer l’intensité (variante 1), la laisser en l’air pour augmenter l’intensité (variante 2) ou la poser sur l’autre jambe pour encore augmenter l’intensité (variante 3).
#3
Assis, placez le rouleau sous le mollet et roulez de la cheville jusqu’au creux du genou. Aide à relâcher les tensions et à améliorer la récupération. Votre jambe opposée placée au sol permet de diminuer l’intensité (variante 1), la laisser en l’air pour augmenter l’intensité (variante 2) ou la poser sur l’autre jambe pour encore augmenter l’intensité (variante 3)
#4
Utilisez un rouleau de massage (Blackroll) pour masser la zone du tibia. Roulez doucement pour relâcher les tensions et améliorer la circulation.Jouez avec le placement et le poids pour diminuer ou augmenter l’intensité.
#5
Utilisez un rouleau de massage (Blackroll) pour masser la zone médiale/interne du tibia. Roulez doucement pour relâcher les tensions et améliorer la circulation.
Votre jambe opposée, placée au sol, permet de diminuer l’intensité (variante 1), si vous la gardez en l’air, vous augmentez l’intensité (variante 2).
#6
Placez le rouleau sur le côté externe du mollet pour masser autour de la fibula, en allant lentement pour éviter la douleur excessive (attention zone sensible).
Votre jambe opposée, placée au sol, permet de diminuer l’intensité
(variante 1), si vous la gardez en l’air, vous augmentez l’intensité (variante 2).
#7
Assis au sol, placez le rouleau sous l’arrière de la cuisse et roulez doucement pour détendre les ischios-jambiers. Votre jambe opposée placée au sol permet de diminuer l’intensité (variante 1), la laisser en l’air pour augmenter l’intensité (variante 2) ou la poser sur l’autre jambe pour encore augmenter l’intensité (variante 3).
#8
Asseyez-vous avec une fesse sur le rouleau, et roulez pour masser les fessiers et soulager les tensions. Votre jambe opposée placée au sol permet de diminuer l’intensité (variante 1), la laisser en l’air pour augmenter l’intensité (variante 2) ou la poser sur l’autre jambe pour encore augmenter l’intensité (variante 3).
#9
Allongez-vous sur le côté et placez le rouleau sous le tenseur du fascia lata. Roulez lentement pour détendre cette zone très sollicitée en course.
Votre jambe opposée, placée au sol, permet de diminuer l’intensité (variante 1), si vous la gardez en l’air, vous augmentez l’intensité (variante 2).
#10
Allongé sur le ventre, placez le rouleau sous l’intérieur de la cuisse et roulez lentement pour relâcher les adducteurs.
#11
Utilisez un rouleau de massage (Blackroll) pour masser la partie antérieure de la cuisse/les quadriceps. Roulez doucement pour relâcher les tensions et améliorer la circulation. Votre jambe opposée placée au sol permet de diminuer l’intensité (variante 1), la laisser en l’air pour augmenter l’intensité (variante 2) ou la poser sur l’autre jambe pour encore augmenter l’intensité (variante 3).
