Exercices Mobilité & Flexibilité
#1
Enchaînez la position du chien tête en bas (hanches vers le ciel, dos droit) et du chien tête en haut (poitrine vers l’avant, hanches vers le sol). Étire le dos, les épaules et les ischios.
#2
Assis(e) au sol, jambe tendue. Passez un élastique derrière votre pied et tenez le avec vos 2 mains, gérez la Debout, le pied arrière en appui sur le Swissball, effectuez une fente arrière en contrôlant l’équilibre. Travaille le gainage, l’équilibre et la stabilité.
#3
Effectuez une fente arrière profonde, puis ramenez le genou vers la poitrine. Stimuler le psoas (étirement et recrutement), améliorer la mobilité et la stabilité.
#4
Debout adossé contre un support. Pliez légèrement les genoux, amenez le poids du corps vers le talon. Lever l’avant du pied pour étirer la cheville et activer la flexion dorsale. Vous pouvez jouer avec les axes pronation/supination et adduction/abduction.
#5
Debout ou allongé au sol, alternez entre antéversion et rétroversion du bassin. Pour ressentir le mouvement vous pouvez placer vos mains sur vos crêtes iliaques. Mobilise le bassin et renforce la conscience corporelle.
#6
Même mouvement que l’anté-rétroversion classique, mais avec un maintien prolongé et une contraction volontaire des abdos.
#7
À quatre pattes, alternez expirations et rétroversion du bassin, flexion de la colonne (1 vertèbre à la fois) = arrondir le dos (le chat) avec inspiration et antéversion du bassin, extension de la colonne (1 vertèbre après l’autre de bas en haut) = creuser le dos (la vache). Améliore la mobilité de la colonne et relâche les tensions.
#8
Descendez en squat complet, talons au sol, dos droit. Améliore la mobilité des hanches et des chevilles.
#9
Debout, pieds à plat. Avancez en utilisant uniquement l’extension et la flexion des orteils. Stimuler les muscles plantaires, suraux, tibiales et dorsaux.
#10
Debout ou assis, penchez le buste vers l’avant en gardant le dos aussi droit que possible pour étirer l’arrière de la cuisse. Ne forcez pas, respirez profondément; on ne cherche pas la douleur, simplement de petites améliorations à chaque expirations..
#11
Assis, jambes tendues, pliez une jambe et croisez-la par-dessus l’autre. Tournez le buste vers le genou plié. Étire le dos et améliore la mobilité. Ne forcez pas, respirez profondément; on ne cherche pas la douleur, simplement de petites améliorations à chaque expirations.
#12
Depuis une position de planche, amenez un genou vers l’avant et placez-le devant vous. Le pied doit se trouver vers la main opposée et le tibia être autant que possible parallèle aux hanches et épaules Allongez la jambe arrière et penchez-vous en avant pour étirer les fessiers et le psoas. Ne forcez pas, respirez profondément; on ne cherche pas la douleur, simplement de petites améliorations à chaque expirations.
#13
Allongé sur le dos, croisez une cheville sur le genou opposé, puis tirez la jambe vers vous. Étire les fessiers et soulage les tensions lombaires. Ne forcez pas, respirez profondément; on ne cherche pas la douleur, simplement de petites améliorations à chaque expirations..
